Begin bij het begin
Bewegen is belangrijk, maar ga niet als een bezetene aan de slag. Bouw het rustig op met een warming up. Hier maak je al je spieren los door in een rustig tempo een stukje te lopen en wissel dit af met enkele oefeningen.
Maak draaiende bewegingen met het schoudergewricht, de armen, de heupen, de benen. Buig goed door met een rechte rug, niet forceren en kijk hoever je kunt gaan. Ga met gestrekte benen zitten en probeer met je handen zover als mogelijk bij je voeten te komen.
Voor het losmaken van de spieren is de armen en benen lekker ongecontroleerd laten schudden, ook prima.
Workout
Bepaal een tijd dat je intensief, maar verantwoord, aan de slag gaat. Besef dat het belangrijk is dat je niet te gemakkelijk over je grens gaat. Je kunt ook de oefeningen in je workout beter rustig opbouwen dan direct als een bezetene aan de slag te gaan en je mogelijk blesseren.
Doe alle oefeningen een drietal keer en als dat te zwaar is, bouw je het op en begin je met alle oefeningen één keer te doen en daarna twee keer etc.
Ledematen
Ga rechtop staan en zet je rechterbeen een grote stap naar achteren en buig je rechterknie door tot je laag bij de grond komt met deze knie. Je linkerbeen nu buigen, zodat je knie ter hoogte van je enkel komt en je lichaam recht houden. Armen in de zij of als je meer evenwicht nodig hebt, mag je ook zijwaarts houden. Houding even vasthouden en dan afwisselen met links.
De armen pak je aan door rechtop te gaan staan en pak in iedere hand iets van 500 gram (of meer als het kan). Het moet wel iets compacts zijn wat je gemakkelijk op kunt pakken (bijv. een pak melk). Houdt de armen gehoekt en breng je handen met gewicht nu richting je schoudergewricht, ontspan en breng het weer terug naar de oorspronkelijke houding en haal het weer op. De armen kunnen tegelijk in gang gezet worden, maar afwisselen mag ook. Wel het lichaam goed recht houden.
Torso
Ga op de buik liggen, de benen recht naast elkaar en de tenen op de grond. Op het moment dat je omhoog komt geldt dat je benen en lichaam op een rechte lijn net even boven de grond hangen. Je armen gehoekt houden. Druk daarna even verder op door ook je armen te strekken. Je staat nu met het lichaam als het ware in een schuine lijn.
Ga nu rechtop staan met de benen iets uit elkaar en de armen zijwaarts. Zorg dat je bovenlichaam stil blijft staan, maar draai de heupen – alsof je een hoelahoep in de lucht moet houden – rechtsom gedurende één minuut en wissel dan af en draai één minuut naar rechts.
De rugspieren pak je aan door te gaan staan in een rechte houding. Neem weer iets zwaars in handen en buig rustig door de knieën en het bovenlichaam helt iets naar voren (borst naar voren, billen naar achteren). Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd deze houding vast als je je armen strekt (richting de grond). Haal je verzwaarde armen weer helemaal op tot de borst en strek ze weer. Begin met in iedere hand een 500 gram te nemen en voer dit op tot anderhalve kilo naarmate je de oefening langer doet. Herhaal de oefening in het begin een drietal keer.
Ontspannen
Als je de oefeningen intensief gedaan hebt en je pakweg 15 of 20 minuten verder, ontspan dan en breng de spieren weer in normale doen. De spieren zijn warm en als je direct stopt kunnen ze te snel afkoelen (zeker buiten bij kouder weer) … en loop dus een stukje, beweeg heel ontspannen alle spieren nog even en kom pas dan weer in de normale stand. Een lekker warme douche er achteraan en je bent weer helemaal fris.
