Op kantoren is er al jarenlang, in het
kader van de ARBO-wet, aandacht voor een goede houding en
werkomgeving bij beeldschermwerk. Ook in geval van thuiswerk, een
deel van je werktijd thuis werken, zijn er afspraken over wie er
verantwoordelijk is voor de inrichting van de werkplek. Eigenlijk is
dezelfde aandacht nodig als je alleen maar zit te gamen, je familie
en vrienden zit te mailen, artikeltjes schrijft of leest, of uren op
het internet surft. Je bent dan niet aan het werk, maar voor je
lichaam en je ogen is de activiteit hetzelfde. Ook tijdens je
prive-bezigheden kan een slechte werkhouding gezondheidsklachten
geven, zoals bijvoorbeeld RSI-klachten. Voorkomen is beter, en
gemakkelijker, dan genezen. Als je langer dan 2 uur per dag voor je
computer zit, moet je al aandacht schenken aan de ergonomische
kwaliteit van de computerplek, uitgaande van de norm die hiervoor
geldt bij het thuiswerken.
Je houding
De ergonomische eisen voor je bureau of
tafel, stoel, het beeldscherm, toetsenbord en de muis zijn
afhankelijk van jouw specifieke grootte en lichaamsbouw. Je moet ze
dus voor jou persoonlijk instellen. Om je stoel in te stellen ga voor
de zitting staan en stel je deze zo in dat hij direct onder je
knieschijf uitkomt. Als je er nu op gaat zitten merk je dat je
bovenbeen horizontaal ligt en je knieën een hoek van 90 graden
maken.
Het werkblad van bureau of tafel moet
dezelfde hoogte hebben als de bovenkant van de armsteunen. Met
voetensteunen of bureaupoot-verlengers, verkrijgbaar bij winkels voor
kantoorbenodigdheden, kun je een en ander regelen als het bureau of
de tafel zelf niet te verstellen zijn.
De computer
Het beeldscherm moet recht voor je
staan, zodat je je hoofd zoveel mogelijk rechtop kunt houden. Helaas
is dit bij portable computers meestal niet haalbaar, maar het
voortdurend naar beneden kijken is belastend voor je nek- en
schouderspieren. Stel verder je computer zo in dat je er comfortabel
mee kunt werken, bijvoorbeeld met het goed instellen van het
lettertype en -grootte voorkom je dat je onnodig moet turen.
Muizen doe je het best met je hele
onderarm, dus niet door polsbewegingen. De muis moet zo op het
werkblad staan dat je bovenarmen ontspannen kunnen blijven. Stel de
muisgevoeligheid, de verhouding tussen de beweging met de muis en de
verplaatsing van de cursor, goed in. Schaf in plaats van leuke trendy
platte muismatjes een muismat met gel polssteun aan. Het is overigens
merkwaardig dat dit op kantoren niet vaker wordt gedaan, want met een
relatief kleine investering kun je een boel pols-problemen voorkomen.
Als je al polsklachten hebt kun je overwegen om de versie te kopen
waarbij je de gelrol van de mat af kunt halen om hem even in de
vriezer te leggen. Daarna is de polssteun tegelijkertijd een icepack
om je gevoelige pols te koelen. Bij langdurige klachten kun je ook
proberen om met je andere hand te muizen. Voor de een werkt dit vrij
snel, voor de een ander is het twee dagen stumperen, maar als je het
eenmaal kunt, kun je je muishand afwisselen en zo maar voor de helft
belasten.
Pauzes
Probeer tijdens het “werken” je nek
en schouders ontspannen te houden, regelmatig en diep te ademen en
met je ogen te knipperen. Maar bouw daarnaast ook pauzes in, dit is
niet alleen goed voor je houding en je bloedsomloop maar ook voor je
ogen, die immers onnatuurlijk lang zijn gefixeerd op een korte
afstand. Hou aan dat je tenminste na iedere twee uur beeldschermwerk
even afwisselt met een pauze, waarin je wat rek- en strek-oefeningen
doet of een klein stukje wandelt. Bij intensief beeldschermwerk wordt
aangeraden om zelfs iedere 5 tot 10 minuten een zogenaamde micropauze
van 20 seconden in te lassen. Je even uitrekken, je nek strekken en
je ogen richten op iets wat zich verder weg dan je beeldscherm
bevindt. Als je erg in de ban bent van je bezigheden, want vaak
voorkomt bij creatief beeldschermwerk en games, kun je gebruik maken
van zogenaamde pauzesoftware die je eraan herinnert om een pauze te
nemen.
Tot slot: luister goed naar je lichaam.
Als je nek- en schouderspieren steeds stijver worden of je pijn
krijgt in je pols moet je deze signalen niet negeren. Ga na of je wel
genoeg pauzes neemt en of je houding en muisgedrag wel goed zijn.
Probeer minder tijd voor de computer door te brengen en meer te
bewegen, en ga naar een arts als de klachten blijven aanhouden.
