Er zitten veel voedingsstoffen in groenten en fruit die goed voor ons zijn. Hoe kunnen we er voor zorgen dat er zoveel mogelijk voedingsstoffen bewaard blijven?
Voordat verse groenten en fruit worden gegeten heeft het al een hele weg afgelegd. Vers is dan al niet meer zo vers. Van de kweker gaat het naar de groothandel (soms ook direct naar de winkel) en van daaruit naar de winkel. Daar ligt het soms ook wel een paar dagen. De consument koopt het en legt het thuis in de koelkast. Soms duurt het dan nog wel een paar dagen voordat het wordt bereidt.
In totaal zijn verse producten een paar dagen tot een week oud. Voor groenten en fruit dat van ver komt of wat lang houdbaar is kan dat oplopen tot een paar weken.
Enkele bewaaradviezen:
– Verse gesneden groente kan 1 dag worden bewaard in de koelkast.
– Voorverpakte verse gesneden groente is meestal een paar dagen houdbaar in de koelkast.
– Bladgroenten zoals andijvie, sla en spinazie zijn 2 dagen houdbaar.
– Wortels, bonen en broccoli zijn 3-5 dagen houdbaar.
– Witlof en bloemkool zijn 1 tot 1,5 week houdbaar.
– Paprika, winterwortels, courgettes en aubergines zijn 5-7 dagen houdbaar buiten de koelkast op een koele, donkere plaats.
– Tomaten en komkommer zijn 1-2 weken houdbaar buiten de koelkast op een koele, donkere plaats.
Zolang er geen bederf optreedt, blijven de meeste voedingsstoffen behouden. Ongeveer 10-20 procent van de voedingsstoffen verdwijnt.
Aandachtspunten:
– Haal verse producten meerdere keren per week.
– Zacht fruit moet zo snel mogelijk worden opgegeten. Dit geldt ook voor bladgroenten.
– Voorgesneden groenten en fruit bederven sneller. Dit komt doordat zuurstof en bacteriën op de producten kunnen inwerken. Gesneden producten zijn meestal verpakt in een zuurstofarme verpakking en daardoor langer houdbaar. Als de verpakking open is kan de resterende inhoud nog tot één dag bewaard blijven.
– De meeste groenten kunnen in de koelkast bewaard worden. Vruchtgroenten en tropische vruchten kunnen beter niet in de koelkast worden bewaard. Ze bederven door de kou. Dit zijn bijv. ananas, bananen, mango, tomaten, komkommer, paprika, courgette en aubergines.
– Controleer bij het kopen de kwaliteit. Let op beschadigingen, rijpheid en stevigheid.
– Groenten en fruit hebben allemaal verschillende kleuren. Elke kleur bevat andere voedingsstoffen. Kies daarom voor zoveel mogelijk variatie in kleur.
– IJzer wordt beter door het lichaam opgenomen door vit. C erbij te nemen. Neem bij de boterham een glas sinasappelsap.
In roodgekleurde groenten en fruit zit lycopeen. (tomaat, rozenbottels) Hoe roder de tomaat hoe meer lycopeen. Deze stof wordt ook gebruikt als kleurmiddel voor voedingsstoffen. Het is een antioxidant die mogelijk bescherming biedt tegen kanker en hart en vaatziekten.
In oranje zit bètacaroteen. (wortels) Dit wordt door het lichaam omgezet in vit. A. Vit. A is voor goede ogen, gezonde huid en een goed afweersysteem.
In groen zit luteïne. Dit geeft bescherming tegen fel zonlicht en beschermt tegen vrije radicalen.
In blauw/paars zit antocyanen. (blauwe druiven, aubergines, bosbessen) Deze stof zou preventief kunnen werken tegen kanker.
Sommige voedingsstoffen worden beter opgenomen uit gesneden of gepureerde groenten. De stof lycopeen wordt beter opgenomen uit tomatenpuree dan uit een gewone tomaat. Foliumzuur wordt beter opgenomen uit gepureerde spinazie dan uit hele spinazie.
De voedingswaarde van kool wordt beter als het gesneden is. Kool maakt dan glucosinolaten aan. Deze zorgen ervoor dat er enzymen actief worden die lichaamsvreemde stoffen helpen afbreken.
Voedingsstoffen na de bereiding:
Door groenten te koken, stomen of te wokken worden plantencellen kapotgemaakt waardoor voedingsstoffen vrijkomen. Dit gebeurt ook tijdens het kauwen. Om te voorkomen dat de voedingsstoffen door het koken in het kookwater terecht komen (en verdwijnen tijdens het afgieten) is het beter om de groente op te zetten in een klein laagje water en een korte kooktijd aan te houden. Het kookwater kan evt. weer gebruikt worden om jus of saus van te maken. Bij stomen en wokken blijven de voedingsstoffen behouden.
Vitamines die behouden blijven tijdens het koken:
– vit. K – Is nodig voor de bloedstolling en de botten. Komt voor in koolsoorten en groene bladgroenten.
– Vit A – Voor goede ogen, gezonde huid en een goed afweersysteem.
– Vit. B6 – Voor de weerstand en de spijsvertering. Zit in peulvruchten, aardappels, vlees, vis en eieren.
Vitamines die sneller verloren gaan:
– vit.C – Voor een goede weerstand. Zit in groente, fruit en aardappels.
– Foliumzuur – Voor de vorming van rode bloedcellen. Zit in groene groenten, fruit en volkoren producten.
– Vit B2 – Voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor de spijsvertering.
Fruit
In de schil van het fruit zitten ook veel vezels en vitamines. Het is daarom beter om fruit ongeschild op te eten. Alleen even afwassen om vuil en stof te verwijderen.
Sommige soorten fruit rijpen nog na het oogsten. De hoeveelheid antioxidanten neemt toe. Dit zijn bijv. banaan, kiwi en mango
